有哪些适合孕妇的运动 孕期最适宜的运动推荐

越来越多的准妈妈们意识到运动的重要性，并不是一味的在家养胎，选择适宜的运动并不会对胎儿造成伤害，反而有利于胎儿和自身的健康，更有利于成长，有哪些适合孕妇的运动？下面妇幼百科带来介绍。

有哪些适合孕妇的运动？

1、游泳

推荐理由：

很多明星妈妈怀孕后都喜欢晒自己游泳的照片，难道只是为了秀个身材?

当然不是，孕期游泳好处多多!

相比陆上运动，水中运动身体负担小，各部位的关节承受身体的压力减轻，在轻松减脂的同时，受伤几率也降低许多。

另外，采取正确的游泳方式有助于孕妇血液循环，减少孕期出现的下肢浮肿、腰酸背痛等问题。

最重要的是，通过游泳的呼吸方法和掌握在水中的放松方法，以及增强腹肌、腰背肌的能力，可以帮助顺利分娩。

据统计，参加过游泳训练的孕妇不仅顺产率远远高于普通产妇，产程也能缩短一半左右

“终于知道为什么别人产房2小时，自己却要待一整晚，孕期游起来，你也可以成为‘最快’的女人”。

推荐孕期：孕中期

Tips：

1. 游泳时要注意在卫生条件好，人少的地方，还要注意在温水中进行，一般水温应控制在30℃，这种水温可以避免出现抽筋问题，也不容易发生游泳疲劳。

2. 游泳虽好，时间也不能太长，大概在一个小时左右就可以了，最好在上午10点到下午2点左右，这一段时间孕妇的子宫不易紧张，另外，最好叫上老公或者其他家属朋友，万一发生紧急情况，也能及时送到医院就诊。

2、最安全简便省钱的运动——散步、快走

推荐理由：

散步、快走是最安全、方便又省钱的孕期运动方式，是绝大多数孕妈的最爱，尤其适合孕前不喜欢运动或没有运动习惯的人。

散步或快走不但可以锻炼到腹部、腿部和臀部，提升孕妈的核心肌群力量，还可促进消化、血液循环，增强心肺功能，增强耐力，提高抵抗力。

推荐孕期：散步可以贯穿整个孕期，快走推荐在孕中期

Tips：

1.散步时间和距离应以个体差异不同及妊娠期不同而安排，一般建议孕妈每天步行11000步，可用手机计步软件计算[2]。

2.散步时注意合适的速度，散步速度控制在2.25km/h左右，以免身体疲劳。

3.要在安全的地方进行活动，如公园，以及选择好的天气，避免外因引发的冲撞和摔跤，散步时最好有人陪同。

3、最舒缓的运动——瑜伽

推荐理由：

瑜伽、伸展运动可以使孕妇保持肌肉的张力，增强腿部、臀部、背部、盆底肌等肌肉弹性、伸缩性、协调性和耐力，使产妇分娩时能控制和正确用力，促进自然分娩。在运动过程中还可以放松心态，保持心情愉悦[3]。

推荐孕期：孕中、晚期

Tips：

1. 瑜伽难度则相对提升，并不是每一个动作孕妈都可以信手拈来，建议在专业人员的指导下进行。

2. 
   

2.在练习瑜伽过程中要杜绝屏息，不要进行过度挤压腹部、强烈伸展腹部以及劈叉式的动作。动作强度应循序渐进，不要过分拉伸韧带，一切以舒服、不费力为主。

4、最有趣的运动——跳慢舞、健身操

■ 推荐理由：

孕期健身操和慢舞是比较有趣、欢快的运动方式，通过呼吸调节、肌肉放松及伸展，锻炼分娩时产生肌力的肌群，同时能使血液循环加快，增加心肺功能，增加全身肌肉的力量，使产程随之缩短。还可以培养正确的身体姿态，协调身体的配合能力，健美体形，深受年轻孕妈的喜爱[4]。

■ 推荐孕期：孕中、晚期

Tips：

1.体操和慢舞可以选择在家里听着自己喜欢的音乐翩翩起舞，也可以跟着老师练习，时间为20 min左右为宜。

2.同样要避免跳跃旋转、跨大步、下蹲、腰部强扭转、腹部的强伸展等剧烈动作。

5、最固定的运动——固定自行车

■ 推荐理由：

固定自行车是比较省心的一项运动，买一个放家里，随时都可以运动，并且相对稳定的设计可以使孕妈不易摔伤。

骑自行车可以很好地改善心肺功能，提升身体的耐力和脑部的灵活度，提升神经系统的敏感度，还能加强关节和肌肉的锻炼，消耗热量，是孕期控制体重的好方法[5]。

■ 推荐孕期：孕中期

Tips：

1.运动时注意调整步伐间距，缓解膝盖、踝关节的压力。

2.合理控制速度，防止从单车跌落。

以上这五大运动就是目前比较适合孕妈们的运动啦，细心的孕妈们会发现，每种运动推荐的孕期是不一样的，这主要是由于不同孕期的锻炼目的不同。

一般来说孕早期应进行低强度运动。如散步、伸展运动等，动作要做的慢，幅度小，每周至少5次，每次运动时间为20 min~ 30 min。

孕中期应进行中等强度运动，如孕妇健身操、游泳等。这期间锻炼的重点是增强体质，提高自身免疫力;增强心肺功能，提高身体的柔韧性，为分娩做好准备，每周运动4~5次，每次运动时间为20 min左右。

孕晚期因身体较笨重，运动应缓慢，以舒展运动为主，如散步、伸展四肢、拉伸颈部等动作，进行盆底肌、四肢肢肉训练，进行分娩呼吸技巧训练

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