如何做到食不过量 怎样才能做到真正有意义的减脂

在减脂过程中，除了运动之外，控制饮食也是很关键的一步，也是很长期的一项工作，那么，如何做到食不过量？怎样才能做到真正有意义的减脂？下面妇幼百科小编就带来介绍。

如何做到食不过量

1、切勿饥一顿饱一顿要规律进餐

要想控制食量，首先不能让自己太饿，要维持原有健康的饮食规律，定时定量进餐，保证充足和持续均衡营养的摄入，不要饥一顿饱一顿。

2、两餐之间适量补充

如果还没到正餐时间已经有强烈的饥饿感，可以在两餐之间适量补充零食，但要注意，由零食提供的能量不宜超过一天总能量的10%。选择零食的时候，可以在同类食物中选择能量较低的，以免摄入的能量过多。

3、学会“挑食”

有研究表明，在同等能量的情况下，蛋白质比脂肪和碳水化合物的饱腹能力强。富含蛋白质的饮食如鱼、瘦肉、鸡蛋等，可以增加饱腹感，延长对饥饿感的抑制，降低食物能量的摄入。

在选择食物的时候，要优先选择饱腹感高的食物，如粗杂粮、薯类、鱼、禽、瘦肉、鸡蛋和新鲜蔬菜等。

人们在饥饿的时候往往会选择面包、饼干和薯条之类的食物。实际上，这类食物往往能量高但饱腹感较低，要充饥还不如来一碗红豆薏米粥。

除此之外，在外就餐时，应尽量选择蔬菜多、少盐少油的菜品，避免油炸食物，避免摄入过多能量。

4、注意细嚼慢咽

吃饭时反复咀嚼可以使口腔中分泌出充足的唾液，而唾液中含有多种消化酶，有助于食物的消化吸收，还能减轻胃肠负担。

有研究显示，每口食物咀嚼40次，会显著降低进餐时摄入的能量，从而有助于减重。与那些每口食物咀嚼15次的人相比，咀嚼次数为40次的人所吃的食物分量会减少12%。

因此，我们建议细嚼慢咽，一口饭至少要嚼20下，吃饭时间应保持在30分钟左右。

5、抵制诱惑让大份变小份

控制食物摄入的份量，还可以选择用小碗吃饭，用小盘子盛菜。这样既能避免食物浪费，还能暗示自己已经食用了充足的食物。

大家在购物和点餐时，最好优先购买小份食物，不要受“加量不加价”、“买一赠一”等活动的诱惑。如果已经买了大包装的零食或高能量食品，可以将它们分装成几个小份，一次只取一小份来吃，以此避免食用过量。

怎样才能做到真正有意义的减脂

我们都知道有控制饮食、或者是增加运动、或者是在控制饮食的过程中增加运动。在具体的实施过程中，为了找到行之有效的方法，就需要我们不断地根据身体的变化来进行调整，因为从方法上来看，并没有一个既定的方案适合所有人，想要取得有效的成果，就需要我们在大方向(热量摄入<消耗)的指引下，通过其成果不断地调整自己的方法，所以，定期地测量体重与体脂率变非常地重要了。

但是，如何评估自己的成果呢?此时测量体重就是非常常见的方法，但是，当我们了解相关信息之后就会知道，体重的波动属于正常现象，并且体重的变化也并不能真实地反映出我们努力的成果，此时为了让自己保持一定的积极性，除了测量体重以外，还需要采用其他的手段来评估自己的成果。

在测量体重之时，我们要看的是体重在一个阶段总体的变化趋势，而不是每一天的变化，比如，如果是在一周或者是半个月的时间内，你的体重总体变化趋势在下降，那就说明你真的瘦了，但是，如果体重只是比前一天低结果则不一定。

另外，有必要说的是，如果我们对体重降低的期望值比较高，当你看到体重的变化(特别是上升)之时会感觉到焦虑的话，那么并不建议每天测量体重，因为焦虑会导致皮质醇水平上升，皮质醇上升同样会导致水分的滞留，同时会抑制脂肪的分解，并且容易发生向心性肥胖。此时测量体重的频率要安排在一周或者是半个月一次为宜。

当然为了数值的准确，我们要选择相同的时间段来测量，一般建议在晨起上完厕所，没有进食(包括水)之前来测量会比较准确。

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