节食时身体有什么变化 科学饮食营养搭配

节食虽然能让体重有一定下降，但是对身体的伤害是巨大的，可能会造成肌肉流失，电解质紊乱，影响生命安全，那么，节食时身体有什么变化？如何科学搭配营养？下面妇幼百科小编就来说说。

节食时身体有什么变化

1、体重下降

如果是严格节食，什么都不吃，完全不从外界摄入能量，人体就会分解自身的机体来提供能量，维持生命。

一般来说，节食前10天，体重每天可以减少接近2斤，但其中50%～70%都是水分。而在完全节食30天后，身体中的能量储备会被不断消耗，除了脂肪，肌肉部分也会丢失10斤以上。

2、肌肉流失

你可能觉得为了减肥，掉一点肌肉不算什么。

但丢失的肌肉可不仅仅是四肢骨骼肌，还包括内脏的肌肉，尤其是心肌。

而心肌一旦被分解，是很难再生的，容易导致心脏病的意外发生。

之前就有研究发现，女性如果在青春期采取严格的节食减肥，在年纪大一些之后，患心脏病的风险会大大增加。

3、电解质紊乱

平时吃的食物中，除了碳水和蛋白质，很多维生素、矿物质也是必须的。如果缺乏，会导致电解质紊乱。

另外碳水摄入不足，人体进入低血糖的状态，也会影响到矿物质在细胞之间的传输。

严重的电解质紊乱，同样会导致心脏功能出现问题。

所以真的不要贸然断食啊!

科学饮食营养搭配

1、每日摄入要保证营养底线

“男性每天不低于1000kcal，女性不低于800kcal，这是人体每日所需摄入的营养底线，达不到可能有风险。贺源介绍，日常饮食要尽量遵循以下原则：主食要吃全(补充能量)，蛋白质要保证(提高免疫力)，蔬果要杂(丰富维生素、矿物质)，油脂少儿全(丰富脂肪酸)，限盐控糖。

此外，根据《中国居民膳食指南(2016)》介绍，对于一般人群，建议做到以下几点：

食物多样 谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

吃动平衡 健康体重

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

多吃蔬果、奶类、大豆

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300g-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2;天天吃水果，保证每天摄入200g-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果;吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g;经常吃豆制品，适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280g-525g，畜禽肉280g-525g，蛋类280g-350g，平均每天摄入总量120g-200g，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

少盐少油 控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25g-30g;控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下;每日反式脂肪酸摄入量不超过2g;足量饮水，成年人每天7-8杯(1500ml-1700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料;儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

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